很多热爱锻炼的小伙伴肯定有过这样的体验，今天撸铁或者跑步，明天起床的时候感觉浑身酸痛，身体被封印了一样，起不来，身上肌肉一碰就特别疼，然后今天再叫你去训练，你是怎么说都不想去了。疼痛持续，一般是三天左右，三天过后你又想起训练了，但是又重复了之前的模式，久而久之对训练的积极性也下降了，计划了很久的减肥计划也失败了。
肯定有人在问，如果我减少训练量或者练身体的其它部位可以不？当然可以，但减少训练量没法得到提高，练其他部位身体都那么酸了，除非有强制力，否则你肯定不会去执行的。大家肯定很羡慕，为什么别人每天都在锻炼，但是却很少听到他们说这酸那痛的。这就引入了今天的主题论训练后拉伸放松的重要性。
按照十分制来打分的话，准备活动两分，中间的训练五分，训练后的拉伸放松三分。大家都很重视训练之前的准备活动，但是却偏偏忽略了训练后的拉伸放松。体能训练之后的休息分为主动休息跟被动休息。被动休息，就是我们平时说的坐在那里或者躺在那里，或者是找人给你进行肌肉的放松。而主动放松，就是我们的拉伸运动。可以这么说，训练后的拉伸放松是提高巩固训练效果的最好办法。
在训练开始之前的活动拉伸是属于一种动态的拉伸，但到了训练结束之后的拉伸，必须是静态拉伸。因为这个时候身体已经完全活动开了，如果还是动态拉伸的话，其实是比较容易造成韧带损伤的。
这里我就针对跑步之后的静态拉伸，给大家讲几个动作。
第一个是腹股沟和髋部牵伸，大家可以看一下，要点都在图上面了。
第二个是大腿后群牵伸。
第三个是蝴蝶牵伸，主要是拉伸大腿内侧的韧带。
第四个是髂胫束牵伸，主要是放松大腿外侧的韧带。这个图可能比较模糊，给大家讲解一下，以拉伸左侧的仍在为力，首先是把你的左脚搭到右脚那边去，同时用你的右胳膊肘顶住你的左脚膝盖，然后用力的往相反的方向侧，这个时候你可以感受到你的大腿外侧的韧带是被拉伸的，这就有效果。
第五个是鸽子牵伸。这个动作拉伸的部位比较多，包括你的臀部的肌肉，还有你大腿的肌肉都能被拉伸到。这个图是网上找的，大家多担待一下。
第六个是小腿的后侧韧带的拉伸。大家一定要注意，这个时候一定一定不能够动态的拉伸，不然真的很容易拉伤。
第七个腹部的牵引。很多同志在做完仰卧起坐之后，由于没有进行合适的拉伸，所以导致第二天肚子觉得特别疼，这个就是因为没有进行腹部的拉伸，所以才会造成这样。大家可以看一下这个动作，手可以尽量的往你身体一侧靠，然后头往后仰，这个时候牵伸的效果会比较好一点。
同样道理，你在做背起的时候，那就要往前面一侧弯腰拉伸你的背部的肌肉。或者采用下面这个动作，背部牵引。
第八个肱三头肌牵伸。大家可以看一下，这张图应该是比较明显的，大家照着做就可以了。不过要注意是要用力掰放在背上的那只手。
第八个胸肌的牵伸。这个比较容易，找一个门，然后用力压门就可以了。对于有颈椎病或者生理曲度变直的同志来说，做这个动作可以很好的缓解你颈部的压力。
以上这几个动作就是我们锻炼后经常要拉伸到的肌肉。也希望大家能够记住这些动作，因为我们讲究科学训练。而不是训练了几次，就把自己身体搞伤了，这样反而得不偿失。
最后最后我再给大家强调一下，训练完之后一定一定要进行拉伸、主动放松，毕竟身体酸痛的感觉真的很难受。
