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激活免疫力,不能忽略这些营养素

FitTime睿健时代  · 公众号  · 健身  · 2020-02-10 21:30

随着新冠状病毒爆发以来,疫情的走向一直牵动着中国无数普通家庭的心。

 

各大城市也都纷纷采取各项措施,以减少人流量扼制病毒的传播。而作为一个普通人,应对病毒最好的办法就是减少出门次数,不得不出门的时候必须戴上口罩。

 

但是眼看着就要开工上班,即使是带着口罩出门,心理还是难免会有些担心。


那在疫情期间,除了做好自身的防护措施外,我们还应该:

 

避免不良生活习惯破坏免疫力、调整饮食维护健康的免疫力。

 

经过这些天的了解,我们发现不论是03年的非典,还是现在的新型冠状病毒,面对这种RNA病毒,目前都没有研发出非常有用的特效药。

 

(图片来源:新京报)

 

而我们看到的那些出院患者,专家也提到基本都是靠自身免疫力扛过来的。

 

所以面对新冠状病毒,所有的药物都是辅助治疗,真正打败病毒的是我们自身的免疫力。

 

什么是免疫力?


免疫系统就像是人体的守护者,时时刻刻保护着机体,让我们远离细菌、病毒的侵扰,人们把这种保护力就叫做免疫力。

 

每个人的免疫系统分为2道屏障:“非特异性免疫系统”和“特异性免疫系统”。

 

非特异性免疫系统指的就是我们生来就有的能力,包括皮肤粘膜系统、淋巴结、体内的血脑屏障等,他们在对抗感染和异物侵入的过程中起到直接防御的作用。

 

特异性免疫系统则是指我们后天感染或接种疫苗之后,所获得的抵抗能力,它的发生过程会随着环境压力逐渐特异分化形成。主要靠的是T细胞和B细胞。


 

虽然免疫力的能力还是跟日常整体的饮食习惯、生活方式更为相关,并不能靠单吃一次食物提高,但是面对病毒当道,我们还是可以通过调整现在的生活状态来帮我们调节免疫系统。


避免不良生活习惯降低免疫力

 

因为疫情的原因,很多人都宅在家里足不出户,看着每天疫情新闻,心情难免会焦虑紧张。从前两天双黄连几分钟就在网络平台售罄的事来看,我们的确太过于焦虑了。



要知道,这种紧张、焦虑的负面情绪不仅会关系到我们的心理健康,还会威胁到免疫系统。如果人长期处于应激状态下,会出现抑制免疫功能的现象,使我们更容易被病原体感染。


如果连续出现以下症状,可能你已经处于焦虑的情绪了:


  • 失眠等睡眠问题

  • 头疼

  • 感到疲惫

  • 浑身无力


另外,吸烟、饮酒、暴饮暴食也会损害我们的免疫系统,诱发身体慢性炎症。如果身体长期处于慢性炎症下,就会造成免疫系统敏感度变低,察觉不到身体的异常,不能及时做出防御措施。



规律性运动提高免疫力

 

相信大家都知道运动的好处,但不可科学的运动其实是在消耗我们的免疫力,大量的研究表明,不适合个人的高强度运动反而会让运动者的免疫力降低15%-70%,所以如果不是经常运动的小伙伴,在疫情阶段最不建议的就是高强度运动。

 

相反,规律性适中的运动量可以帮助我们提高免疫力,通过运动还会释放“多巴胺”“内啡肽”等“快乐激素”,帮我们对抗疫情期间的焦虑和紧张情绪。

 

怎么判断运动是否合适?

1、训练时能感到稍有些吃力

2、运动后的精神是愉悦的,而不是筋疲力竭

3、第二天不会有严重的酸痛情况(训练部位适当的酸痛是正常的)


推荐几组可以在家训练的动作,疫情期间尽量避免去人群聚集的健身房,以下动作适用于全人群,还可以帮助产后妈妈恢复腹直肌和盆底肌的问题。


动态死虫子

 


夹枕臀桥



要点:1、感受臀部发力,手臂和上背不要用力;2、收紧腹部,避免腰痛 3、下巴尽量收紧,保持椎体竖直。


凯格尔训练



蚌氏开合



以上动作每个做4组,每组20次。


均衡饮食提高免疫力


低碳饮食


我们日常生活中摄入的精致碳水、低纤维简单碳水会占饮食结构中的大部分,而减少摄入精加工碳水化合物、含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物可以减少对免疫系统的伤害。

通常情况下,这些食物会使人体产生炎症,减少身体的抗炎,非常不利于我们的健康。

 

→少吃这些食物

精加工碳水:白米、白面、面包、蛋糕等

饱和脂肪酸:猪油、黄油、奶油等

反式脂肪酸:饼干、冰激凌、炸鸡、过度油炸的食物


 

低碳饮食并不代表我们需要完全戒掉所有的碳水化合物,一些水果、含淀粉类蔬菜以及豆类对增强抵抗力是有一定帮助的。

 

薯类

 

在主食类食物中,用部分薯类代替。薯类食物可以提供大量的维生素C、维生素B1、钾、膳食纤维。其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进活性的黏蛋白,对于提高免疫力很有帮助。

 

薯类食物:红薯、芋头、山药、土豆


 

豆制品

 

豆制品含有丰富的蛋白质、铁、胡萝卜素、维生素、锌的各种营养元素,这些营养成分都能帮我们改善免疫力。

 

初次之外,这次疫情的死亡病例中,大多也都是自身有基础性疾病,例如高血压、肥胖等等……对于高血压、肥胖人群来说,低碳饮食会让他们更健康。

 

微量营养素丰富的饮食

 

微量营养素的缺乏,会影响到我们的免疫系统,正确的饮食习惯应该是摄入丰富的维生素和矿物质,一些简单的原则,就能帮你丰富每一餐的营养。

 

增强免疫力食物微量元素:

维生素A:羊肝、鸡肝、芒果、西兰花、菠菜

维生素B6:鸡肉、谷类、香蕉、土豆

维生素C:西红柿、柑橘类水果、甜椒、猕猴桃

维生素E:葵花籽油、杏仁、花生酱

镁:豆类、坚果

锌:生蚝、牛肉

 


科学饮水提高免疫力


人类身体的很多重要功能,要正常运行,都需要水来发挥重要的作用。


→这些功能包括:

通过胃肠道和泌尿系统,排除身体代谢废物

保证身体的血液循环系统和淋巴系统的正常运行

给细胞传输营养物质,以及移除体内毒素

调节体温、激素,保持机体内环境平稳


 

科学的补充体内水分,可以有效的提高免疫力。通常情况下,每个人每日应该保证1200毫升的饮水量,哺乳期妈妈应保证2000毫升饮水量。


饮水量应在每天多次饮用更合理,早晨空腹饮用250毫升左右的水,可以唤醒身体,恢复生理状态;饭前半小时饮水,可以使消化器官分泌足够消化液,促进食欲,帮助吸收;睡前少量饮水,有益心脏与神经系统。重要的是,不要每次觉得渴了再喝水,疫情期间也可以比平日饮水稍多些。

 

另外,每日保证充足的睡眠也是保证免疫力的重要条件,千万不要因为不用上班、不用出门过上日夜颠倒的日子。

 

总的来说,免疫力提高不是临时抱佛脚,但生活中的种种陋习会让我们身体变得虚弱。不论是面对新冠状病毒,还是未来未知的细菌、病毒,养成良好的生活习惯,健康饮食才是长久之计。

点个“在看”一起提高免疫力!


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