今天课程的主题是臀部锻炼以及综合练习。
前期用泡沫轴滚动身体时，感觉每个部位都很痛，说明身体经络堵塞严重。可以自己买个泡沫轴，平常在家经常练习，打开经络。
做马甲线式呼吸时，只是腹部收，肋骨并没有收。平常自己肋骨有些外翻，所以练习时应该格外注意，在呼气时，首先可以先含下胸、收肋骨，再收腹部。
注意，身体的肌肉要向身体内部中间走，这样才能保护好身体。
在做动作时，要启动核心力量去做，用核心带动身体，而不是身体某局部部位的单纯运动。例如扭转运动时，大臂夹住肋骨整个上身做扭转，而不是肩膀的扭转。做动作之前，先做好马甲线呼吸，收紧腹部；每次呼气时，发力做动作。
今天，jane老师就臀部肌肉的锻炼，主要讲了下面几个动作。
先是站在波斯球上，微屈膝。双手放在肋骨处，吸气吸到后背，呼气肋骨内收、腹部收；再做一组；保持住这个姿势，展开臀部，把双手放在臀部，感觉臀部在用力推手。然后做如下动作：
1.双手十指交握放在胸前，再动态地用臀部交替向下向上——吸气吸到后背，呼气，保持臀部展开向下，屈膝。再吸气吸到后背，臀部展开向上，膝盖伸开。呼气，保持臀部展开向下，屈膝……
2.吸气吸到后背，呼气，臀部用力向下，使大小腿基本成90°夹角；吸气吸到后背，呼气，重心移至右腿，臀部用力左腿向左迈下球，右腿抬离波斯球；然后，吸气吸到后背，呼气，臀部用力，右腿和左腿依次返回波斯球。如此重复做20组。交替另一侧。
3.吸气吸到后背，呼气，臀部用力向下，使大小腿基本成90°夹角；吸气吸到后背，呼气，重心移至右腿，臀部用力左脚抬离波斯球，保持抬高的大小腿在一个水平面，吸气吸到后背，左脚还原球面。做20组。交替另一侧。
之后，又做了核心力量的练习。
肘斜板支撑开合跳：开合——开合——开开合。注意臀部不要抬高，双脚回勾往远处伸些。
侧腰的练习之一：斜支架支撑，手或者肘支撑都可以，抬高降低臀部。其中一个合肩，一个开胸。
侧腰的练习之二：一侧髂骨放在波斯球上，大腿夹小球，侧卧式，双腿抬离垫面，保持20组呼吸。再是上身往上抬起20组。交替另一侧。
最后，jane老师引导着我们做调息放松，双手互抱手腕放于后脑勺，闭上眼睛让自己呼吸调匀，随着呼吸越来越柔和，双臂缓缓地波浪式抬起，之后缓缓地放下，这样在越来越伸长缓慢的呼吸中，双臂再次缓缓抬起、又缓缓放下……在这样反复的调息放松中，我们身体的疲惫也随之释放。
今天的课就到这儿了。
Namaste，谢谢老师！
