◆ 坚果类
5个想法
树坚果和种子
>坚果分为两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
食物交换份是15g 蛋白质4g 脂肪7g 碳水化合物2g
>高能量、高蛋白、高脂肪、高碳水化合物是坚果的特性之一
好记 花4 葵核5 松6
松子含油量确实高啊 吃不惯 感觉就是在吃油 油渣
>花生仁是最常见的坚果，它含油量达40％以上，是重要的食用油原料；葵花子和核桃的含油量达50％以上；松子仁的含油量更高达60％。
坚果里的油是好油 多是不饱和脂肪酸 且必需脂肪酸含量高 卵磷脂丰富 对心脑血管有益 降低胆固醇 改善血糖
>虽然坚果含有的油脂多，却多以不饱和脂肪酸为主，可以降低胆固醇，有助于改善血糖，对于防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等疾病都有一定效果。另外，坚果所含的脂肪酸中必需脂肪酸含量高，卵磷脂丰富，具有补脑健脑的作用。
富含维生素 矿物质 尤其维生素E
>坚果中含有大量的维生素，特别是B族维生素、维生素E的含量是植物性食品中的佼佼者。许多坚果更是多种矿物质的宝库，铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素含量丰富，高于大豆，更远高于谷类。
以下为原文
坚果类
坚果是深受人们喜欢的食品之一。一般来说，坚果分为两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、开心果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子等。
坚果富含多种营养素，高能量、高蛋白、高脂肪、高碳水化合物是坚果的特性之一。花生仁是最常见的坚果，它含油量达40％以上，是重要的食用油原料；葵花子和核桃的含油量达50％以上；松子仁的含油量更高达60％。虽然坚果含有的油脂多，却多以不饱和脂肪酸为主，可以降低胆固醇，有助于改善血糖，对于防治动脉粥样硬化、高血压、冠心病、糖尿病等疾病都有一定效果。另外，坚果所含的脂肪酸中必需脂肪酸含量高，卵磷脂丰富，具有补脑健脑的作用。
坚果中含有大量的维生素，特别是B族维生素、维生素E的含量是植物性食品中的佼佼者。许多坚果更是多种矿物质的宝库，铁、锌、铜、锰、硒等各种微量元素含量丰富，高于大豆，更远高于谷类。由此可见，坚果在人类健康饮食、保健养生以及预防疾病的过程中发挥着重要的作用。
注：原文摘自《食物的营养秘密》，杨月欣主编，中国轻工业出版社。
