正念呼吸法步骤｜《高效休息法》

1.采取基本姿势：

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

• 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则双眼望向前方2米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉：

• 感受与周围环境的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等）。

• 感受身体被地球重力吸引。

3.注意呼吸：

• 注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）。

• 不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像是“等着”呼吸自然到来。

• 为呼吸贴上“1”、“2”……“10”的标签也很有效果。

4.如果浮现杂念：

• 一旦发现自己浮现杂念，就将注意力重新放到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）。

• 产生杂念是很正常的，不必苛责自己。