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想弱肌变大肌,牢记这十点!

健身课代表  · 公众号  · 健身  · 2017-03-03 17:30

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任何一间健身房,都总有这类人:身型很棒的猛男。 每次他也是昂然自信踏进健身房,在场所有人的视线都被他吸引过去。任何一间健身房,也总有这类人:骨瘦如柴的小家伙。 你总会见到他静俏俏的走进来。 在力量区你几乎不会见到他做深蹲、卧推,他大多时候会选择静静地在一角拿起哑铃做二头肌弯举。如果你现在是瘦瘦的健身者千万不要觉得自卑,你永远不知道健身房那位身型很美的猛男,在当初可能也是天生的瘦子,在健身世界里,由小瘦子变猛男的例子数不胜数,成功与否,只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。希望大家能够透过阅读这篇文章,可以一步步的迈向身体的转变。



1)摆脱自己注定是瘦的念头


当你认为「自己注定是瘦」,你就难以得到动力去改变自己,因为你害怕失败,害怕别人的眼光。 其实,没有人注定是瘦的,你缺少的是对自己的信心。 Come on! Be a man; do the RIGHT thing! 加把劲,就由这一刻起,立定决心,为自己的身体努力吧!




2)不用计较别人的眼光


可能你觉得在健身房一些很重的哑铃杠铃,对于大块头师兄来说只是用来热身,而你能举起的重量只跟隔壁的女士差不多....... 但你不要比较,千里之行,始于足下,每位健身人士都一定经历过肌力不足的阶段,只要你定时努力练习,这段时间很快就会过去。


况且,在健身房很少会有人取笑你训练重量轻,反而很多老司机会看不起那些追求重量而姿势全错的人,与其怕自己举得不够重,倒不如在技术上多下苦功。 总之,每次训练,都要比上一次劲,请紧记。




3)大吃大喝不是叫你餐餐肯德基、吃火锅、饮汽水啤酒,你不是要脂肪,你要的是肌肉


因为你是天生瘦人,你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。 假如你现在是120磅,想增重至150磅,你每天便要吃150×1至1.5克(150克至225克)的蛋白质,以及150×2克(300克)的碳水化合物及健康的脂肪。


  • 蛋白质食品:牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋。

  • 碳水化合物食品:饭、面、面包、薯仔、番薯 脂肪:鱼油、坚果




4)多饮水,水并不是人人喜欢的饮品,却是你和我所必须的,尤其是你要增肌


我们的肌肉有多达70%是水份,难度你还觉得饮水和增肌没有关系吗?饮水不单可以加强新陈代谢,帮助养份运送到肌肉,还可以让肌肉加快复元,使你可以在每一次训练都全力以赴。 建议男士每天饮2.5至3公升水,女士则饮1.8至2.2公升水。




5)集中做复合练习


复合练习能同时刺激多组肌肉,有助全身肌肉生长,所以不要再盲目的乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推、俯卧撑、深蹲、硬拉、划船、引体上升。请从低重量,或自己体重开始训练。注意,姿势正确是首要前题。



6)关注一个专业的健身公众号


现在微信上有很多健身公众号,但真正注重健身干货的却很少,这个健身公众号:健身联播,注增肌、减脂、胸肌、练腹肌、马甲线、翘臀,徒手健身、减脂餐,减脂计划,增肌计划。这里只专注于健身干货。长按下图二维码识别关注。




7)不要胡乱跟从训练计划


网上有很多训练计划可供参考,但这并不代表你可以照搬,例如一些健美比赛运动员或演员的计划,全都有私人教练及营养师全天候照料,所以并不适合普罗大众。在网上有很多新手专用的计划,大家可以参考一下。




8)不要过份依赖健身补剂


健身补剂是有一定的存在价值的,例如可以让你方便地摄取理想的蛋白质份量及加快肌肉复元。但请切记世上没增肌的灵丹妙药,没有在健身室下苦功,没有适当的饮食配合,没有人是可以增加肌肉的。所以,在你购买补充剂前,不妨先检讨一下你的训练计划及餐单吧。




9)充份睡眠


很可惜,实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。 在我们睡眠时,身体会释出生长贺尔蒙,加速肌肉生长。同时,肌肉不是在训练时生长,而是在训练后的休息时间成长,要是你没有充足睡眠,肌肉又哪有时间长大呢? 所以,请各位尽量每天睡8小时。




10)永远不要放弃!


不要被男明星3个月变猛男的风气所误,正所谓来得快去得快, 健身是一生的过程,要有持久的成果,训练不是以日计,亦不是以月计,而是以年计。 这个月训练效果不理想,不要因此气馁,先检讨一下训练计划,下个月再做好一点。 只要很坚持,健身是一项你一定见到回报的运动。 共勉之!



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