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比燕麦贵 8 倍的藜麦,值得吃吗?

丁香生活研究所  · 公众号  · 养生  · 2020-01-13 12:00






两者都是不错的主食替代品,但与藜麦相比,燕麦的性价比更高。


这次为了更好地对比藜麦与燕麦,我们找了三种藜麦的数据。



· 关键营养素对比 /100克 ·

藜麦 1

藜麦 2

藜麦3

燕麦

能   量

357 千卡

367 千卡

368 千卡

338 千卡

蛋白质

14 克

10.4 克

14.12 克

10.1 克

脂肪

6 克

7.5 克

6.07 克

0.2 克

碳水化合物

57.8 克

58.5 克

64.16 克

77.4 克

和米饭差不多

赖氨酸

760 毫克

缺数据

766 毫克

501 毫克

不溶性膳食纤维

6.5 克

11.3 克

7 克(总)

6 克

维生素 E

6.4 毫克

7.95 毫克

2.44 毫克

0.91 毫克


362 毫克

242 毫克

563 毫克

356 毫克

价格

55 元/斤

55 元/斤

55 元/斤

6.5 元/斤

说明:藜麦 3 数据来自美国农业部食品中心,其他数据来自中国食物成分表标准版第 6 版



对有便秘困扰的人群来说,藜麦是更好的选择。它的高不溶性膳食纤维比燕麦含量更高,碳水比燕麦低 10% 左右。

藜麦的蛋白质也比燕麦略高。从我们找到品种的数据来看,其中一种蛋白含量和燕麦非常接近,但另外两种藜麦的蛋白含量却高出燕麦近 40%。


藜麦的赖氨酸含量也高出燕麦 50% 以上,因为很多谷物缺乏赖氨酸,这就使得藜麦的蛋白利用率更高。不过,燕麦的赖氨酸含量也达到了 501 毫克/100 克,这在米面和五谷杂粮里已经算是很优秀的了。


但是赖氨酸的含量高,只对吃素又吃不够大豆和杂豆的朋友很有意义。对虽然吃素却能吃够大豆和杂豆,或者索性不吃素的朋友,就算不上多大的优势了,因为肉蛋奶豆也都富含赖氨酸。


燕麦的维生素 B1 含量是藜麦的 1.2~11.5 倍;至于维生素 B2,某些藜麦品种的含量比燕麦高,某些藜麦品种的含量又低,可见品种对这些微量营养素的影响不小。


另外,藜麦的维生素 E 和钾含量也比较丰富。但在粮食中,并不能算特别突出。



图片来源:站酷海洛创意



最后帮大家总结下,对于普通人群来说,燕麦的性价比高于藜麦,但对于便秘和健身人群来说,藜麦是更好的选择。


这次比较我们也会发现品种对成分含量影响比较大,所以如果想要挑选高纤维高蛋白的藜麦,记得在购买的时候看配料表。


推荐的做法:日常煮一下,和鸡胸脯肉和蔬菜做成沙拉,或者直接和其它谷物做成杂粮粥和杂粮饭。藜麦建议提前浸泡下哦。




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专家合作 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士


科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士




用专业,研究美好生活




排版 夭夭 责编 Kuma 


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