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一对哑铃就能练遍全身,非常实用!

健身课代表  · 公众号  · 健身  · 2020-02-15 11:06

哑铃是公认的健身神器,

特别是在家锻炼的朋友,

一对哑铃在家就可以练全身。



接下来分享一份

家庭哑铃健身训练计划

练习朋友们根据训练水平

按照以下个动作去做

建议每周练习3次

具体动作如下:


男生版


动作1:

单脚直立哑铃弯举 

4-6组*8-12RM 

主要锻炼:手臂肱二头肌



动作2:

直立反向甩铃 

4-6组*8-12RM 

主要锻炼:肩部和腹部



动作3:

单臂哑铃侧平举 

4-6组*8-15RM 

主要锻炼:肩部三角肌中束




动作4:

俯身哑铃臂屈伸 

4-6组*8-12RM 

主要锻炼:手臂肱三头肌



动作5:

相扑蹲哑铃提拉 

4-6组*8-12RM 

主要锻炼:腿部、肩部、斜方肌



动作6:

哑铃后箭步蹲 

4-6组*8-12RM 

主要锻炼:腿部



动作7:

哑铃宽距深蹲 

4-6组*8-12RM

主要锻炼:腿部和臀部



动作8:

哑铃负重硬拉 

4-6组*8-15RM 

主要锻炼:下背部



女生版


动作1:


首先左腿先向左跨出

然后双手握住哑铃向左腿靠拢

换另外一只脚

这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持做3到5组


动作2:


双手握住哑铃

然后做上半身向下压的动作呈90度

站立好,这样反复坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组


动作3:


双手握住哑铃

然后做向下的半蹲动作

然后起立

这样的动作坚持做1分钟为一组

每天坚持做3到5组


动作4:


双手握住哑铃

然后单只脚向前伸展呈前驱的动作

同时两只手做运动向上提拉至与肩持平

然后换另外一只脚

如此反复一分钟为一组

每天坚持3到5组


动作5:


双手握住哑铃

双腿跨开,然后做半蹲的运动

这个动作坚持1分钟为一组

每天坚持3到5组


动作6:


平躺在瑜伽垫上面

然后双手握住哑铃在胯部两边

腰部向上做运动

反复运动1分钟为一组

每天坚持3到5组


动作7:


同动作1相同

坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组


动作8:


双手握住哑铃

然后垂直放在两边

双腿轮流做向下压的动作

坚持动作一分钟为一组

然后每天坚持3到5组


动作9:


双手握住哑铃

然后从下往上压

并且一条腿向下压呈半拱形

专业那个的动作坚持1分钟为一组

然后每天坚持3到5组


-END-


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