人的行为目的永远摆脱不了八个字：
追求快乐，逃离痛苦
。
你也许知道熬夜晚睡对身体不好，也许一次次地在内心告诫自己要早点休息，但是你依然还是会在不知不觉中“忙”到深夜。
也许你正在看的小说正看到高潮部分。
也许你正在追的电视剧你很想知道下一集主角怎么样了。
也许你正打着游戏玩得正嗨。
……
你不想放下你正在做的事情，你乐此不疲，直到深夜。
第二天，你因为前一天晚上没有休息好，一整天无精打采，工作没有激情，生活黯淡无光。
于是，你想要改变，你决定，从今天开始，早睡早起。
到了晚上，你依旧开始看小说，追剧，打游戏……
你心里默默告诉自己，十一点，一定睡觉。
可是，十一点到了，你一边看着还没看完的电视剧，一边瞄了瞄时间，你说，看完这集就睡。
很快，一集电视剧结束了，可故事还没结束，结尾留了个很好的悬念，于是你说干脆再看一集好了，反正一天晚睡又没事，明天早点睡就好了。就这样，早睡早起的决心早已抛之脑后了。
于是，日复一日，年复一年，晚睡恶习还在继续，甚至越来越晚。
时间久了，年纪大了，身体问题开始越来越多，很多问题很可能就是你自己曾经仗着年轻晚睡熬夜而积累下的病根。
可为什么，你明明知道晚睡恶习可能导致严重恶果，可你依然无法改变现状呢？就像你明明知道吸烟有害健康，可你为何还花大量金钱去品尝那个危害你健康的“毒药”呢？
晚睡，拖延，根本原因就是文章开头那八个字，
追求快乐，逃离痛苦
。
你晚睡，是因为你正在追求你正在享受的快乐，比如说电视剧和游戏等，而你却暂时感受不到现在由于你的晚睡习惯而导致未来的那种持久的痛苦，所以你只管追求当前的快乐，而忽略了未来的痛苦。
换句话说，晚睡给你带来了快乐，却暂时没有让你感受痛苦。此时它给你的是正向的奖励，而没有给你直接的惩罚。这样久而久之，它会形成一种瘾，一种明知道有害却难以戒除的瘾。
因此，想要摆脱“晚睡拖延症”，就应该从根本上改变。解决方法很简单，就是惩罚晚睡，奖励早睡，这就是本文要讲的
奖惩机制
。
当你还是个孩子的时候，父母或老师总会在你取得好成绩的时候给予一定的奖励，而在你过于贪玩成绩考砸的情况下给予惩罚，这其实就是一种奖惩机制。然而，当你渐渐长大了，很多事情你可以自己做主了，没有了很多外界的约束力，于是你开始放纵自己，骄奢淫逸，晚睡晚起，久而久之形成各种各样的坏习惯。也许有时候你会想着要改变现状，可发现此时早已力不从心。
在这个时候，虽然没有外界约束力，但我们还存在内在的约束力，所谓的自制力就是一种内在的约束力，它也可以使用奖惩机制来对你的行为习惯进行合理约束，不过这个约束力的强度和效果还是完全取决于自己对奖惩机制的执行程度。
接下来将具体介绍如何利用自我奖惩机制彻底征服晚睡拖延症。
第一步
，了解自己目前不难做到但是却不愿意去做的事情，比如锻炼，可以细化到俯卧撑、仰卧起坐、跑步等等，并以此作为
惩罚
。
第二步
，了解自己目前最想去做却不难做到的事情，比如换个新手机，买个时尚包包，去某个景区游玩等等，并以此作为
奖励
。
第三步
，设置睡觉时间节点和具体奖惩规则，这个睡觉时间节点不宜与你目前习惯相差太大，需要循序渐进地调整。
那么以上就形成了最简单的自我奖惩机制，一旦晚上超过设置的时间节点，立刻做出相应惩罚，并将惩罚量化。
比如，你规定自己每晚11点前必须上床睡觉，每超过1分钟，立刻做10个俯卧撑。当然，光有惩罚还不行，最好还得有奖励，比如连续一个月每晚在11点前入睡，则奖励自己一台iPhone11（当然这个还得看你自己的经济实力，哈哈哈）。
你最好是能把这些奖惩规则用白纸黑字写下来，作为你的“自律法典”，然后就是严格按照这个“法典”去执行。相信只要你能严格执行这个“法典”，很快你将摆脱“晚睡拖延症”的困扰，但是一旦你为自己寻找借口，并不愿去实施惩罚，或者提前给自己奖励，那么该机制将失去它原本存在的意义了。
自我奖惩机制不仅仅可以用于摆脱晚睡拖延，理论上它可以用在任何你想要戒除的恶习或者想要养成的好习惯上面，但是最最关键的还是在于你是否严格执行了相应的奖励和惩罚，并且不管是奖励还是惩罚最好都是在完成或触犯某项“规章条例”时立即执行，因为大脑本能是
追求快乐而逃离痛苦
的，所以越往后拖执行力度就会越小，最终效果也会越差。
以上就是本人通过亲身实践总结出来的自律方法，若是长期坚持严格执行，你必将受益无穷。但是俗话说，
“师傅领进门，修行在个人”
，如果你真心想改变，那就从现在开始，制定好专属于你自己的“自律法典”吧！
最后总结一下：
① 大脑的本能：追求快乐，逃离痛苦
② 实施自我奖惩可以有效摆脱“晚睡拖延症”的困扰
③ 自我奖惩机制的最佳实施效果是将奖惩内容细化和量化，并把它写下来
④ 奖惩实施需立即严格执行，切勿给自己找借口
