目录导读：

一、《减脂篇》总结归纳

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1.三分练七分吃

①热量控制与摄入营养选择

减脂期间每天最多允许自己摄入多少热量

饮食结构中应该考虑哪些"好脂肪"与"坏脂肪"、"好碳水"与"坏碳水"

100大卡、200大卡、2000大卡的食物都长什么样子？

②控制食欲

科学合理控制食欲的14个办法

有哪些饱腹感特别强的食物？

喝水应该培养哪7个好习惯？

③自己做饭

自己做饭时，制定减肥餐食谱的原则和方法、三餐怎么吃零食怎么吃运动前后怎么吃、怎么制作适合自己的食谱？

怎么选购食用油？

怎么选择优质的燕麦？

不应该买哪些会发胖的蔬菜？(上篇、下篇)

应该买哪些富含抗性淀粉越吃越瘦的食材？

怎么在家做一顿健康的火锅？

吃腻了鸡胸肉，是否还有其他高蛋白禽类肉可以选择？

并且应该用什么样的烹饪方式才能最大限度保护食材营养？

④不做饭，买着吃

如何点一份健康的外卖？

在学校或员工食堂如何吃出"健康餐"？

去饭店聚餐时，有哪几种隐藏油脂极高的菜肴需要避开？

⑤吃的方式

早餐怎么吃？睡前饥饿怎么吃？

吃饭时该以什么样的速度和方式

⑥低脂小零食

减脂期间管不住嘴，总想吃零食，那么有哪20种低脂小零食，第一弹（10种），第二弹（10种）可以放心地吃？

如果你是坚果控，特别爱吃坚果，那么坚果的分类、营养、热量高低等也需要了解(坚果上篇、中篇、下篇)

⑦饮食误区

红肉和白肉到底是什么？

饮食是否会加剧"酸性体质”

食品添加剂是否猛于虎(上篇、下篇)

代糖究竟好不好(上篇、下篇)

减脂餐就绝对健康吗，小心6种假减脂餐

负卡路里食物靠谱吗？

2.运动意识先行

①身体两大类激素

身体的哪些激素对我们减肥有利？哪些激素阻碍我们减肥？两类激素如何进行调节？

②减脂心理建设

减肥期间，我们要面对哪5个心理误区？

哪7个心理障碍？

怎么进行心理预先建设？

③节食

在多篇文章里反复强调节食减肥的危害，但可以试试轻断食

④减肥不能求速

杜绝各种减肥药、减肥产品(上篇、下篇)、减肥13个黑科技，少交智商税，这些都是在利用你的焦虑，用一些假象短期内达到"减脂"的外在假象

减肥不能速度过快，过快的5个危害，以及什么是减肥的合理速度

⑤基础代谢

引入"基础代谢"概念(No.12)，要明白，基础代谢消耗的热量占每日热量总消耗的70%之多，基础代谢才是我们减脂的主力军，哪些因素影响它的值？如何提高？

⑥平台期

人人都会遇到的减脂平台期，什么是真正的平台期、有哪13个方法来解决

⑦运动方式

动感单车是否减脂？（上篇、下篇）

平板支撑是否减脂？

空腹运动是否减脂效果更好？

把这三种运动"拉下神坛"后，还要明白"运动时，是否出汗越多减脂越多？”

⑧女性减脂

女性减脂有哪9个最常见的误区？

女生减肥时怎么做才能"减肥不减胸"？

怎么利用大姨妈所带来的生理周期规律安排训练，达到规避风险、高效燃脂？

⑨运动时间

人每天有哪几个最容易发胖的时间点？

每天哪几个时间段最适合运动？

冬季是否也需要运动减脂？

二、《增肌篇》计划安排

1.确定方向

不同的人有不同的训练目的，在增肌方面，通过训练可以增强肌肉力量、肌肉体积、肌肉耐力和爆发力

要确定自己的训练方向，之后在训练中要采取不同比例的负荷，采用不同的组数以及每一组动作的次数

2.增肌在意识方面的常见误区

思想是行为的主导，意识是行动的先驱

要首先在以时尚规避一些错误的训练方法，比如很多人以为，要想壮，先吃胖，然后肥肉变肌肉....

3.基本的名词和概念

了解运动的各个平面，有助于动作的规范性，和降低动作的理解难度

了解骨骼和肌肉的分类，有助于掌握训练重心，提高训练效率，不至于把大量的精力浪费在一些无足轻重的肌肉上

了解一些健身界常见的“业内名词”，如“塌腰”“龟背”“离心收缩”等，就不会再像小白一样被各种健身视频所忽悠

了解每个训练动作名称的由来，如常见的“卧推”在一些专业文章和视频中被称为“仰卧杠铃推举”，命名最基本的原则是“身体姿态”+“使用器械”+“关节动作”，掌握后，可以根据身体姿态调整、更换器械和改变关节动作来设计不同的训练动作

4.常见肌肉的训练方法

人体肌肉有很多块，我们需要常规训练的，只有四十多块，会有30篇左右的文章，介绍每块肌肉的形态、基本训练方法、基本的动作要点和错误示范、基本的训练动作安排

5.重要训练动作的专题介绍

如深蹲专题、卧推专题等，届时，会更加详细地进行动作示范、讲解细节、动作难度调节、动作演化变式...

6.运动补剂专题

能帮助提升训练效果的有很多因素，运动补剂也是关键的一个环节

出于对未知的恐惧，以及“以讹传讹”，很多对于补剂不了解，甚至充满误解...

文章会逐一介绍目前比较常见的几种补剂，从“打破谣言”“补剂介绍”“效果对比”“使用条件”“使用方法原则及注意事项”等方面，来为运动补剂正名

三、后续安排

1.文章大方向安排

《减脂篇》和《增肌篇》之后，相信一些最基础的健身知识应该可以得到有效普及，所以之后会进行《体态篇》和《运动康复篇》

写这个公众号的同时，也是我个人经验的总结，同时伴随大量的专业知识学习，如果我开辟了新的“学习领域”，也会在该领域成熟后发表相关的文章出来

2.感谢粉丝们

独自做这个公众号，很累但是很充实很有意义，已经影响了越来越多的人，不再用错误的减肥方式虐待自己，同时我的“苦口婆心”也收到了越来越多粉丝的支持和认同，真的非常非常感谢你们，继续加油，共同努力！

我的文章，可能并没有其他文章那样的惊人的标题，也没有一上来就直切主题各种杀手锏或者小妙招，谢谢你们在这个标题党和噱头党横行的网络平台现状下，还能坚守我这独有的“一片净土”

3.个人原则

我的一贯理念是，任何事都要有计划，定好大的计划之后，循序渐进，不可能急功近利

同时我个人认为，不是所有的成功都可以复制，成功人士的经历中，他的成功因素只可以参考或者适度模仿，而他的经历中，那些失败的因素才是最值得参考的

做一份工作时，团队合作时，你可以不全都具备“应有素质”，但不应该有的错误行为，你一个都不要有！

当你不知道应该做什么时，那就先了解不应该做什么。比如练胸肌，学了基本的动作后，不要第一时间考虑用多大的重量或者多久把胸肌练大，而是要考虑怎么把动作做的更标准，怎么调整关节角度或身体姿态，才不会造成运动伤害

先做对了，然后再努力和重复！

两者相害取其轻，这句话没错，但“杀敌一千自损八百”的方式也不可取，见过太多的例子，胸肌练大了，肩膀也练伤了，运动的本质是让身体更健康，如果伴随运动伤害，那就得不偿失了

不过不用担心，在《增肌篇》中，类似的问题，如错误动作示范，运动中可能出现的风险，文章里都会一一介绍和规避，因为“上医治未病”，把一些可能的运动风险，从最开始就规避掉，而不是“病入膏肓”了再下狠药猛药...

4.新篇章即刻开启

今天开始，文章换了新的封面图，也开启了新的篇章，更多精彩内容，敬请期待~

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