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6大增肌方法,这么练,没有壮不起来的瘦子!

健身课代表  · 公众号  · 健身  · 2020-01-15 10:10

说到肌肉增长的原理

简而言之,就是超量恢复

所有的增肌技术

都是围绕着“超量恢复”

这一概念进行的



超量恢复的前提

显然是“破坏”

先用较大的力让肌肉受损

那么分化式训练就显得很有必要


周日可以休息或者有氧慢跑等


分化式训练

是指把全身不同肌群的训练日分开

比如周一练胸、周二练背等等

60分钟的时间

只针对一个大肌群

你可以做上许多组

换3~4个动作,每个动作做4~6组


不要再说什么

轻的重量没感觉

大的重量举不动

你只需要选择自己只能重复

8~12次之间的重量

而不是模棱两可

有点累,但是明明还能继续做

那样的重量没有任何意义



每组动作持续时间40~60秒

大原则是快起慢放

不要觉得次数越多肌肉变越大


仔细阅读食品标签上的能量表,在你原有每天进食的卡路里基础上增加500卡热量。每天每公斤体重至少摄入1克蛋白质。


尽可能规律进餐,每天4~6餐(包括训练前后的加餐)。



如果你已经连续一个月,无论在力量还是围度上都没有什么进展,那就意味着你要更换训练计划了——次数,组数,组间隔,频率,训练项目等等,找到你自己最好用的动作。


 

每夜睡眠7-8小时,如果长度达不到,起码要保证质量。倒班的同学不必心慌,如果你也形成了长期稳定的作息规律,那也是不影响的。


此外,要避免习惯性过度训练,良性的训练疲劳或肌肉酸痛,会在两天内迅速缓解,但如果你感觉到的是食欲不振、工作乏力等等,那就意味着你练得太多了。


注意,有氧运动

是不会让肌肉明显变大的

这句话你怎么理解呢?

有氧主要练耐疲劳的红肌

但红肌体积不会明显增大

因此如果你是想有肌肉块

有氧并不能给你什么显著的帮助



但另一方面

有氧运动对改善心肺功能至关重要

因此建议,你可以用间歇冲刺运动

代替漫长的慢跑

例如先做1分钟极限冲刺跑

然后用2分钟慢跑返回起点

然后间歇1分钟

重复这一过程训练20~30分钟

每周3次即可


-END-




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