目录导读：

很多人都在拿着哑铃杠铃练习，但却不知道究竟在练什么，或者未来一段时间内怎么调整训练计划，今天就来“教”大家怎么让健身运动更靠谱~

一、表格内容解释

1.先大后小

“大”指的是大肌群，“小”指的是小肌群。先大后小，意思是先训练大肌群后训练小肌群

2.先多后单

“多”指的是动作需要多个关节参与，“单”指的是动作需要单个关节参与即可。先多后单，意思是要先使用多关节参与的动作，后使用单一关节参与的动作

3.（第1、2条）举例

很多训练者会将胸部和肩部的训练组合在一起，胸大肌相对来说属于大肌群，完成一次胸部练习如卧推需要肩关节和肘关节同步操作。而肩部的三角肌，相对来说整体体积小，还分成了三部分，训练时也只需要肩关节参与即可

所以在胸部和肩部的训练日，动作大概可以这样安排：

跑步机快走（热身）➜俯卧撑/跪姿俯卧撑（胸部专项热身）➜仰卧杠铃推举（大肌群多关节）➜仰卧哑铃飞鸟（大肌群单关节）➜坐姿肩上推举（三角肌前束+中束，单关节）➜站姿哑铃侧平举（三角肌中束，单关节）➜站姿哑铃前平举（三角肌前束，单关节）➜俯身哑铃反向飞鸟（三角肌后束，单关节）➜慢跑半小时（有氧+排乳酸）➜拉伸胸大肌➜拉伸肩部肌肉➜拉伸其他肌肉部位➜运动后饮食补充➜休息

4.“1~3,8~12”

在表格“训练容量”一栏中，会看到“1~3,8~12”，这表示的是单个训练动作的组数和次数，即1~3组，每组8~12次动作重复

同样的，“≥5,1~12”，表示组数超过5组，每组1~12次动作重复

5.休息间隔

组间休息，上一组和下一组之间的休息时间，表格中通常的1~2min，表示组间休息1~2分钟

“15次以上，1~2min，15次以下，1min”表示肌肉耐力训练中，每组动作次数超过15次，可以休息1~2分钟，次数低于15次时，可以休息1分钟

6.“慢，中，快”

指的是动作的频率和整体速度，“慢”就是慢速，“快”就是快速

7.“2~3d/W”

d，英文day，表示一天

W，英文week，表示一周

“2~3d/W”的意思是，每周训练2~3天

（两个表格，连内容带美化，做了快一天，我预览过了，发布后有水印，但不影响使用）

二、按训练目标划分

训练目的一般有4个，“肌肉力量”“肌肉体积”“爆发力”“肌肉耐力”，在自己的训练水平内，根据自己训练训练目标，制定合适的运动方案

比如，你是一个中级训练者，想增加肌肉力量怎么做？想增加肌肉耐力怎么做？

三、按训练者的训练水平划分

同一个训练目标，不同的训练水平下，训练的各个要素也是不等的，找到自己的训练目标后，根据自己的训练水平，制定合适的运动方案

比如，同样是增大肌肉体积，当你是一个初级训练者时，你该怎么做？当你训练一段时间后成为了中级训练者，又该如何调整训练计划？

四、注意事项

1.每组做10次

每组10次动作的意思是，你采取的重量负荷，刚好做10次就几乎达到力竭，而采取的重量，要参考相邻栏的“重量负荷”

比如一个初级练习者想通过卧推训练增大胸肌的体积，此时他的卧推1RM大概是是20kg，那么他就要采用12kg的负荷，每组完成卧推动作10次，做3组

如果他想要练习胸部的肌肉耐力，那他需要采用10kg的负荷，每组完成卧推动作15次，做3组

2.重量负荷

这里只是提供一个训练时的1RM比例，只是一个比例，不是绝对的数值！

一个人刚开始健身时，和经过一段时间的训练之后，他的1RM数值是不同的

不管我们处于什么样的训练水平，追求怎样的训练目标，我们的重量负荷，永远是要按照自己的1RM值，选取合适的比例，所以不要盲目攀比他人的训练重量，强行攀比，可能会带来运动伤害，也偏离了训练方向

3.运动计划的“个性化”

本文的两个表格，就是帮助大家制定出一份适合自己的运动计划

经常有粉丝，没聊几句，就索要健身计划或者减肥计划，亲爱的粉丝们呐，我连你的身高体重都不知道，更不知道你的其他身体数据，更不了解你的运动经历、运动习惯、力量基础、甚至你最近有没有运动的环境...你们不告诉我这些你们的“个人条件”，我该怎么给你们定计划？！

如果我随便搜一篇网上的健身计划发给你，合适吗？计划里的重量负荷适合你吗？计划的整体强度适合你吗？

你需要的，是真正适合你的运动计划！或者说，你要学会把任何运动计划“纳为己有”的能力，而这个能力说起来也很简单，那就是修改运动计划里的各个参数...

如果今天这两个表格你掌握了，恭喜你！往后你能搜索到的任何一份训练计划，你都可以将其调整修改为适合你自己的健身计划！

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