深蹲，力量训练之王。深蹲的动作意义和训练要点我们介绍过不少，比如“完美深蹲的五个细节”，比如“深蹲，如何正确的下蹲？又如何正确的蹲起？”等等。
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完美深蹲的五个细节！
深蹲最基础的问题，你是怎么蹲下去的？
深蹲，会蹲不会起？
不过，深蹲作为一个看起来简单，实则相当有技术难度的动作，还有太多可以聊。比如今天我们要说的：高杠深蹲时，最容易被你忽略，却也最容易做错的一点。
杠铃深蹲の不同类型
先说杠铃深蹲，根据不同的杠铃放置位置，可以分为三大类：颈前杠铃深蹲、颈后杠铃深蹲、杠铃哈克深蹲。
颈前深蹲：负重前置，腰背压力小；
颈后深蹲：杠铃置于斜方肌上，是大家做最多，也最经典的负重深蹲；
哈克深蹲：重心在身后，对腰背压力小。缺点是重心不稳，容易后坐。
另外，颈后深蹲，杠铃放在斜方肌的不同位置上，又可以分为高杠深蹲&低杠深蹲两种↓
高杠深蹲：杠铃位于斜方肌上部（注意，是斜方肌上，不是肩上！）
低杠深蹲：杠铃位于斜方肌中下部
动作过程中为保证重心稳定，杠铃摆放位置不同，高低杠深蹲的背屈角度也不同：高杠深蹲背部相对更直，低杠深蹲背屈角度更大。
PS，高低杠深蹲，屈膝和屈髋角度也不一样，这导致这两个动作的训练要点、激活肌群也有所不同。这些之后我们会详细介绍。坑~
考虑到高杠深蹲是很多人一开始接触的深蹲，（杠铃放置更稳定，腰背压力更小，更容易掌握动作），所以今天我们先来聊聊：高杠深蹲最容易遇到的问题——身体过度前倾。
高杠深蹲，上半身为什么会前倾？
先来看正确的高杠深蹲VS上身过度前倾的错误高杠深蹲的对比↓
正确的高杠深蹲VS错误的高杠深蹲
可以看到，正确的高杠深蹲，下蹲时背屈角度和脚背与胫骨的角度接近↓
而上身过度前倾的高杠深蹲，主要问题有三↓
上半身前倾，背屈角度更大；
脚背胫骨角度更小，膝盖前伸不足；
杠铃重心更靠前；
这就会导致动作过程中，背部压力更大（背屈角度大），大腿肌群受力更小（屈膝角度小），训练效果更差，更容易受伤……
那为什么高杠深蹲时，会出现上半身过度前倾的情况呢？
踝关节柔韧度不足，是最主要的原因。
因为当我们踝关节柔韧性不足时→脚背和胫骨的角度较大→会导致膝盖前伸不足→重心整体偏后，很容易向后倒……
于是为了保持重心稳定，你只能靠上半身更多的前倾，将重心前移保持重心稳定。
当然带来的副作用就是：背部压力变大，容易受伤；同时膝关节还是蹲不下去，训练效果差……
如何改善踝关节柔韧度不足
所以想要避免高杠深蹲时上半身过度前倾，改善踝关节柔韧性，增大脚背和胫骨角度，让膝盖前伸是关键。
具体的解决方式，我推荐以下三种：
本体感觉训练
柔韧度训练
深蹲鞋帮忙
>>>踝关节·本体感觉训练
本体感觉训练，是通过单关节针对动作，来帮你更好的找到目标肌群的单独发力感觉。
由于踝关节最主要的生理作用，是跖屈（踮脚尖）和背屈（踮脚跟）。所以日常多做跖屈背屈类动作，对改善踝关节柔韧性很有好处。
▼推荐动作▼
乳胶带提供阻力，对找到目标肌群的发力感觉更有效
>>>踝关节·柔韧度拉伸训练
踝关节柔韧度不足，日常多进行柔韧性训练，也是增强踝关节柔韧度的有效方式。
拉伸可以提升肌肉的柔韧度，所以大家可以通过足底拉伸与小腿拉伸的方式，来增强踝关节的的柔韧度。
▼推荐动作▼
>>>踝关节柔韧度不够，深蹲鞋来帮你。
最后，深蹲时穿专用的深蹲鞋，也可以帮你解决踝关节柔韧性不足导致的身体前倾问题。
深蹲鞋·特点：高鞋跟、低鞋帮、硬底摩擦大。
深蹲鞋由于鞋跟高→可以自然的增加脚背和胫骨的角度→改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷↓
这样高杠深蹲过程中，膝盖可以保证前伸到位，上半身不用前倾就可以保证身体稳定，同时还能降低下背受伤的风险，更安全。
日常多进行上面这些踝关节训练，就可以增强你的踝关节柔韧性，保证你高杠深蹲时，正确的下蹲，同时上半身不过前倾咯。
就这样，腊八节快乐！
参考文献：Bishop, Chris, Turner, & Anthony. (2017). Integrated approach to correcting the high-bar back squat from “excessive forward leaning”. Strength & Conditioning Journal, 39, 1.
