【提示】减重人吃饭要有“序”，你做对了吗？

主要观点总结

合理的吃饭顺序有助于减重。餐前先喝清汤增加饱腹感，再补充膳食纤维和蔬菜，延缓胃排空，然后摄入高蛋白食物，增强饱腹感并减少油脂摄入，最后吃主食，选择杂粮更好。这种顺序有助于控制食欲，减少食物摄入量，并改善血糖水平。

关键观点总结

关键观点1: 吃饭讲顺序有助于减重。

通过改变进食顺序，可以产生饱腹感，减少高热量食物的摄入，显著降低餐后血糖峰值，减少胰岛素分泌。

关键观点2: 餐前先喝清汤。

喝一小碗低盐、低油的清汤，如蔬菜汤、菌菇汤、番茄汤等，可以增加饱腹感，并为身体补充水分。研究表明，餐前喝汤能减少约15%的食物摄入量。

关键观点3: 再吃菜补充膳食纤维。

蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，能够延缓胃排空，增强饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。烹饪方式可以选择烫、煮，不要加太多油和盐。

关键观点4: 摄入高蛋白食物。

在已经半饱时，摄入高蛋白食物如瘦肉、鱼类、蛋类和豆制品等，能够进一步增强饱腹感，并提供身体所需的氨基酸。选择蒸、煮、炖的烹饪方法，避免高温油炸、煎，减少油脂摄入。

关键观点5: 最后吃主食，选择杂粮。

最后吃主食，此时饥饿感已经不明显，选择杂粮如糙米饭、燕麦饭更好。这有助于延缓血糖上升速度，改善血糖水平，减少脂肪的储存。

文章预览

俗话说“饭前喝汤，苗条又健康”，吃饭讲顺序，能帮助减重。市疾控中心介绍，合理的吃饭顺序可以帮我们提前产生饱腹感，进而减少高热量食物的摄入。研究发现，改变进食顺序可显著降低餐后血糖峰值，减少胰岛素分泌。详见↓ 省流版 1. 餐前先喝一小碗清汤，可以增加饱腹感，并补充水分。 2. 再吃菜补充膳食纤维，延缓胃排空，多烫煮，少油盐。 3. 再吃高蛋白食物，进一步增强饱腹感，多蒸、煮、炖，少油炸、煎，减少油脂摄入。 4. 最后吃主食，杂粮更好，每餐1-2碗（100-200g）。 先喝汤，抑食欲 餐前10-15分钟，先喝一小碗（约200毫升）低盐、低油的清汤，如蔬菜汤、菌菇汤、番茄汤等，不仅可以增加饱腹感，还能为身体补充水分。研究表明，餐前喝汤能减少约15%的食物摄入量，而且胃里提前有些水分，食物到了胃里会膨胀，饱胀的感觉 ………………………………