换一换主食，全身炎症水平都降低了

主要观点总结

本文介绍了全谷物在抗炎方面的作用，以及挑选、烹饪全谷物的技巧。研究发现，用全谷物替代主食6周，能显著降低全身炎症水平。文章还提到了全谷物的定义和种类，以及如何挑选和烹饪全谷物的技巧。

关键观点总结

关键观点1: 全谷物与精制谷物的区别

全谷物是指没有经过精细加工，保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常见的有全麦、糙米、燕麦片等。精制谷物则是经过加工只剩余胚乳的谷物，如白米白面。

关键观点2: 全谷物的抗炎作用

研究发现，用全谷物替代主食6周，能显著降低全身炎症水平。全谷物富含膳食纤维，肠道微生物发酵后产生的短链脂肪酸可能有助于免疫调节和抗炎作用。

关键观点3: 挑选全谷物的技巧

挑选全谷物时，应注意原料种类、含量和食品配料。原料中全谷物须达51%以上才能称为全谷物食品。应避免添加较多白砂糖、植脂末等成分的全谷物食品。

关键观点4: 烹饪全谷物的技巧

烹饪全谷物时，需用水浸泡并适当延长烹调时间。也可以用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥等。

关键观点5: 食用全谷物的建议

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，制作主食时可以粗细搭配。将全谷物均匀搭配到三餐中效果更好。