冥想：
将双手放于臀部下方，将臀大肌向上拨起，使左右坐骨受力均匀坐于垫子之上，双手缓慢的放于双膝上方，大拇指与食指轻触，其余三指自然展开。
一次吸气向头顶的方向延展脊柱，呼气，双肩后绕下沉，远离耳根。缓缓的放下眼帘，闭上您的双眼，调整自然顺畅的呼吸。
在静坐冥想过程当中，我们采用鼻吸鼻呼，吸气有多长，吐气就有多长。不受外界的干扰，关注自己的呼吸，仿佛每次的呼吸都能触摸到自己的内心。
将意识来到您的鼻腔，去感受气息在鼻腔里流动。深深的吸一口气，您将吸入诸多的新鲜氧气。缓缓的呼气，将您身体的废气，浊气，多余的二氧化碳和心里所有的不快乐一同呼出体外。吸气有多长，吐气就有多长。
慢慢的松开你的右手，将右手大拇指放于右侧鼻孔，食指中指放于眉心处，无名指放于左侧鼻孔。松开大拇指，深深的吸气，松开无名指，缓缓的呼气，右侧吸，左侧呼，重复练习十组。
单侧鼻孔呼吸法可以清洁我们的鼻孔，预防鼻炎，鼻窦炎的产生，还可以梳通我们全身的经络。
再重复一组，右侧鼻孔深深的吸气，左侧鼻孔缓缓的呼气。
摒住呼吸，现在，由左侧鼻孔吸气，右侧鼻孔呼气，再重复练习十组。
最后重复一组，左侧鼻孔深深的吸气，右侧鼻孔缓缓的呼气。
慢慢的松开右手，还原右膝之上，调整三组自然顺畅的呼吸。
慢慢将您的双手来到胸腔，缓缓的松开双手，将手掌放于肋骨两侧，深深的吸气，肋骨向两侧扩张，去推动您的双手掌。缓缓的呼气，自然的放松，跟随自己的呼吸，重复练习十组。
深长的吸，缓慢的呼，感受内心的平静。吸气有多长，吐气就有多长。深长而缓慢的呼吸能给我们的身体带来舒适愉悦和美好。
瑜伽的胸式呼吸可以增强我们的肺活量，长期练习可以使我们身心更加宽广愉悦。
最后重复一组，深深的吸气，肋骨向两侧扩张，缓缓的呼气，自然放松。
慢慢松开双手，移动来到腹部上方，十指相交，接下来，我们练习瑜伽的腹式呼吸。
深深的吸气，气体进入鼻腔，顺畅的到达肺部，横膈膜下推，小腹微微的向外隆起。
呼气时小腹内收，横膈膜上推，气体进入鼻腔，顺畅的排出体外，再次深深的吸气，小腹向外鼓起，就像皮球一样，越鼓越大，越鼓越圆，呼气时小腹内收，仿佛您的腹部紧贴着背部。
下面根据自己的呼吸频率，有规律的练习十组。长期练习瑜伽的腹式呼吸，能够很好的紧实我们的腹部，加大消化系统的活力，排出肠道多余的毒素，还能够使我们的大脑更加清醒平和。
不受外界的干扰，关注自己的呼吸。吸气有多长，吐气就有多长。尽量将自己的每个呼吸时间拉长，拉长呼吸，延长寿命。
重复十组，深深地吸气，小腹向外隆起，去推动你的双手掌。缓慢的呼气，小腹内收。不受外界的杂音，关注自己的呼吸。
热身：
保持眼睛的闭合，慢慢的松开双手，将双腿调换一个位置，再次以最舒适的坐姿盘做好。双手手心朝下，放于双膝上方。双肩有意识的下沉，远离耳根，注意身体不要前倾或后仰，整根脊柱依然向头顶的方向去伸展。
请听随我的语音引导:
一次吸气缓缓的抬起头部，面朝天花板，拉伸前侧的颈部，淡化细纹。呼气，缓缓的低头，下巴去寻找锁骨，去感受后侧劲部的拉伸。
再次吸气，抬头，双肩下沉，呼气:低头，用您的鼻尖去画一条漂亮的弧线，下巴再次的寻找锁骨。
再重复一组，吸气：抬头，保持顺畅的呼吸，呼气：缓缓的低头。吸气：头部回正，呼气：头部向右侧伸展，右耳去寻找右肩，左肩有意识的下沉，拉伸左侧颈部，减少细纹的产生。
吸气：头部回正，呼气：头部向左侧伸展，左耳去寻找左肩，右肩有意识的下沉，吸气：头部还原。
重复一组～呼气：头部倒向右侧，吸气：头部回正，呼气：头部倒向左侧。再次吸气：头部还原……呼气：将头部转向右侧，下巴与你的右肩平行，最大限度扭转，按摩颈部。再次吸气：头部回正，呼气：反方向扭转，好吸气：头部带回正中。
依然保持眼睛的闭合，慢慢的松开双手，将双手在背后十指相扣，跟随吸气：慢慢的将双臂向后，向上带起，缓缓的呼气，向下滑落……
跟随自己的呼吸，重复5组，开肩扩胸，动作缓慢而进行……
再最后重复一组～吸气：双臂向上带起，缓缓的呼气，向下滑落。
解开双手，指尖搭于肩部上方，吸气时：肘部在体前触碰，呼气时：手背在后脑勺轻触，由前向后划圈，重复五组，灵活肩关节，缓解肩劲疼痛，预防肩周炎的产生。
好，反方向，由后向前，再重复五组......再最后重复一组。慢慢的松开双手，前平举，掌心向前，十指大大张开，吸气，握拳，呼气，打开，重复五组，灵活十根手指头。
好，快速握拳二十下，心里默数，双肩有意识的向下沉，注意不要耸肩。
好，手握空心拳，由内向外转动手腕，慢慢的呼气，将双臂向两侧打开，吸气，由外向内转动手腕，慢慢的收回。跟随自己的呼吸，重复三组，灵活手腕。
再最后重复一组，吸气，慢慢的收回双臂，呼气，缓缓的向两侧打开。好，落右肘在肩部下方，左手向上高举过头顶，呼气，将身体向右侧伸展，扭转头部向左侧，拉伸侧腰，消除侧腰的赘肉。保持顺畅的呼吸，注意不要憋气，关注自己的左臀不要离开垫子。
再次吸气，手臂带动身体，缓缓的回正，呼气，将身体向左侧伸展，扭转头部向右侧，去感受左侧腰的挤压和右侧腰的拉伸。
依然保持顺畅的呼吸，再次吸气，身体缓缓回正，呼气，将身体向右侧扭转，左手放于右膝上方，右手，放于臀部的正后方，跟随每一次的吸气，整根脊柱向头顶的方向去伸展，每次的呼气，最大限度的扭转，挤压按摩腹内器官。
再次吸气，身体缓缓回正，呼气，将身体向左侧扭转，双肩有意识的向下沉，远离耳根，依然保持顺畅的呼吸，随着每次呼气可以的话再扭转一点点，好的吸气，身体还原。
将双手合十胸前，唱诵三组瑜珈的OM唱诵，开始今天的课程，吸气时，在心底默念里OM，呼气时，请跟随我大声的唱出OM。
第一组，深深的吸气……呼气……O……M
第二组，再次吸气……呼气……O........M........
最后一组，尽量将自己的气息拉长，再次吸气……呼气……O........M........
微微的低头，指尖轻触眉心，调整自然顺畅的呼吸，轻轻的转动眼球，慢慢的睁开您的双眼，直到适应教室的光线，再慢慢的睁开眼睛，吸气：抬起头部，呼气：解开双手双脚，轻轻抖动放松一下。
