《春天不减肥，夏天徒伤悲》

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科学减重需要结合饮食调整、运动、行为改变和长期健康管理，避免快速减肥带来的健康风险。以下是一套系统化的科学减重方案： PART.01 核心原则 1. 热量缺口： 每日摄入比消耗少300-500大卡（每周减0.5-1kg） 2. 营养均衡： 保证蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质摄入 3. 可持续性： 选择能长期坚持的生活方式改变 PART.02 饮食管理（关键步骤） 1. 饮食结构调整： 蛋白质： 每餐20-30g（鸡蛋/鱼/豆制品/瘦肉） 蔬菜： 每天500g以上（深色蔬菜占一半） 主食： 全谷物占1/3以上（燕麦、糙米等低GI食物） 水果： 每天200-350g（优选低糖如莓类、苹果） 2. 实用技巧： ⦁ 用较小餐盘控制份量 ⦁ 先吃蔬菜再吃蛋白质最后主食 ⦁ 记录饮食 ⦁ 减少精制糖和油炸食品 PART.03 运动方案 1. 运动组合： ⦁ 有氧运动：每周150分钟中高强度（如快走、游泳） ⦁ 力量训练 ………………………………